Tréningový rozvrh - charakteristika, význam a príklady v praxi

Charakteristika

Tréningový rozvrh je mať presne stanovený typ tréningov, na konkrétu tréningovú fázu/cyklus. Aký druh tréningov bude atlét trénovať, závisí od priorít a slabín v jeho výkone. 

Význam

1. Trénujeme slabiny

Tréningový rozvrh obsahuje dôležité cviky, cvičenia, typy workoutov, energetické systémy, ktoré otestovali v našom testovaní a vieme, že sa im musíme venovať, pretože nás limitujú v napredovaní. Tréning slabín znamená, že neplytváme časom a energiou cvičeniami, ktoré by sme nemali trénovať - sú nebezpečné z možného rizika zranenia. Narozdiel od toho, atakujeme naše slabiny priamo a náš výkon môže ísť o to rýchlejšie napred.

2. Sledujeme priebežný progres

Tréningový rozvrh nám takisto pomáha sledovať progres z týždňa na týždeň. Rozumne zostavený tréningový program by mal využívať spôsoby periodizácie a plánovania celého tréningu - intenzita, objem tréningu. Z toho vyplýva, že náš progres chceme vidieť z týždňa na týždeň a nerobiť náhodné cvičenia, ktoré nabúrajú náš rozrh. Ak je mojou prioritou drepovanie a drepujem intenzívne v pondelok, je hlúposť v nedeľu trénovať väčší objem squat cleanov s ťažšími váhami - vaše nohy budú unavené a bude sa vám veľmi zle drepovať v pondelok. 

Príklady, ako sledovať progres z týždňa na týždeň:

	Zadný drep	Chest to bar Pull ups	Strict HSPU	Row 500 m
Týždeň 1	5 reps x 5 sets konečná váha 120 kg	Emom x 10 mins 7 C2B = 70 reps	2 reps x 30 sets = 60 reps	Row500 m x 5 setov @1:50/500m = 2500 m
Týždeň 2	4 reps x 5 sets konečná váha 122,5 kg	Emom x 10 mins 8 C2B = 80 reps	3 reps x 20 sets = 60 reps	Row500 m x 6 setov @1:50/500m = 3000 m
Týždeň 3	3 reps x 5 sets konečná váha 125 kg	Emom x 10 mins 9 C2B = 90 reps	4 reps x 15 sets = 60 reps	Row500 m x 7 setov @1:50/500m = 3500 m

Zadný drep - zvyšujeme intenzitu a znižujeme objem drepov

C2B - zvyšujeme objem opakovaní v rovnakom čase = progresia

Strict HSPU - objem práce zostáva rovnaký, zvyšujeme počet opakovaní v sérii a počet sérii klesá

-som schopný spraviť viac práce v menšom počte sérií = aj toto je forma progresu

Row - zvyšujeme objem veslovania pri rovnakej intenzite a rovnakými pauzami

Všetky tri druhy progresia znamenajú progres. Progres môže byť takisto iba v zlepšenej technike cvičenia, rýchlejšej regenerácii medzi opakovaniami, sériami, tréningami. Nenechajte sa zmiazť, že ak nevidíte svoje PR každý týždeň, nedosahujete progres. Skúste sa na tréning pozrieť z inej strany a všimnúť si svoje zlepšenie inde.

3. Optimalizujeme regeneráciu

Rozumne zostavený tréningový program by mal podporovať regeneráciu medzi cvikmi, medzi tréningami. Ak viem, že moja priorita sú intenzívne drepy v pondelok, v utorok nebudem robiť ďalšie intenzívne drepy a ani v stredu. V štvrtok si dám rest a piatok môžem znovu intenzívne drepovať.

Príklady nevhodne zostaveného rozvrhu:

	Pondelok	Utorok	Streda	Štvrtok	Piatok	Sobota	Nedeľa
Varianta 1	Veľký objem Squat cleanov	Drepovanie - zadný drep 5x5	Predný drep 5x5	rest	Veľký objem OHS + Weighted Pistols	Drepovanie - zadný drep 5x5	rest
Varianta 2	100 Pull ups	80 C2B Pull ups	60 ring Muscle ups	80 Toes to bar	Murph	For time 100 C2B Pull ups	rest
Varianta 3	Elizabeth @80 kg	Fran	Zadný drep 5 x 5	Run 5 k	Elizabeth @80 kg - 2. pokus	rest	Heavy Fran
Varianta 4	1. pokus - Kvalifikácia	2. pokus - Kvalifikácia	nútená pauza - únava	3. pokus - Kvalifikácia	nútená pauza - nechuť trénovať	4. pokus - Kvalifikácia	pretrénovanie/ochorenie/nechuť

Toto by bol príklad pre niekoho, kto nie je elitný atlét = nebol na Games, ani Regionals, nemá natrénovný veľký objem. Po tomto tréningovom týždni by bol zničený a nechcel by v tréningu pokračovať ďalej. Z týchto 4 variánt je jasne zrejmé, že ronvrh nie je vhodne zostavený. 

Varianta 1 - veľký objem kolennej flexie, neschopnosť optimálnej regenerácie pre sledovanie progresu

Varianta 2 - priveľký objem cvikov ťahovej sily a neschopnosť podať svoj najlepší výkon na testeri v sobotu

Varianta 3 - podobne ako Varianta 2, tu je veľký objem kolennej flexie v testeroch a neschopnosť zopakovať Elizabeth v piatok a podať lepší výkon.

Varianta 4 - neschopnosť zregenerovať a podať najlepší výkon počas týždňa kvôli neúspešným predchádzajúcim pokusom na nejakú kvalifikáciu - po tomto týždni by zrejme nasledovalo obdobie “vyhorenia”, nechuť trénovať, pocit slabosti a nútená pauza od intenzívneho tréningu

Príklady vhodne zostaveného rozvrhu:

	Pondelok	Utorok	Streda	Štvrtok	Piatok	Sobota	Nedeľa
Varianta 1	Zadný drep 5x5	100 C2B Pull ups	Row 500 m x 8 setov	rest	Predný drep 5x5	Power clean + Split jerk + 30 HSPU for time	rest
Varianta 2	Max effort	Dynamic effort	mobilita + skills	rest	Max effort	Repetition effort	rest
Varianta 3	Drepovanie + Ťahová sila - Strict+ Squat snatch	rest	Power clean + Tlaková sila + TGU praktizovanie	rest	Drepovanie + Ťahová sila - kipping + Power snatch	rest	rest
Varianta 4	AM Row interval PM Drepovanie Squat clean HSPU	AM Swim easy PM Snatch tech Ring muscle ups tech	AM rest PM Deadlift Ring dips / T2B emom Aerobny workout 15 min @85%	rest	AM Row easy PM Drepovanie Squat snatch C2B	AM mobilita + skills PM Squat clean + Split jerk Bar MU + 3 min tester	rest
Varianta 5	Ťažký tréning	Stredný	Ľahký	rest	Ťažký	Ľahký

Varianta 1 - drepovanie-ťahová sila, aerobný výkon, rest, drepovanie, rýchlostná sila, tlaková sila, rest

Varianta 2 - striedanie ťažšieho a ľahšieho tréning s bodybuilding tréningom v sobotu

Varianta 3 - Pondelky sú podobné, rozdiel je v Strict a Kippovaných verziách ťahovej sily + Power a Squat verzii trhu, Tlaková sila a premiestnenia len 1 x týždenne - nie je veľká priorita (to je len príklad)

Varianta 4 - všetko AM je ľahká až stredná intenzita - budovanie aeróbnej základne bez zaťaženia CNS, PM je podobný princíp ako u variánt vyššie

Varianta 5 - stredanie ťažkého, stredného a ľahkého tréning pre optimálnu regeneráciu celého tela aj nervového systému

Zostavenie tréningového rozvrhu sa v princípoch nijak neodlišuje pri práci s atlétom v CF alebo inom športe. Princípy fyziológie, periodizácie a plánovania by mali byť zachované pre dôvody, ktoré som uviedol vyššie. Ani elitný a najlepší atléti nerobia náhodný tréning a ak to Khalipa tvrdí, tak klame, pretože on sám má minimálne 5 trénerov :) Vzpieračského, silového, vytrvalostného, pre výživu, life coacha, fyzioterapeutov, chiropraktikov :) a Froning už duplom nerobí náhodný tréning :) prečo by ste ho robili vy?