Zostavenie:
for time:
21-18-15-12-9-6-3 reps
Thruster - 43/29 kg
Bar facing burpee
Keď som si pozrel aký workout nás čaká, ako prvé ma napadlo, že pri kombinácii thruster/burpee si chcem čo najviac ušetriť stehná počas burpeesov. Thr je hlavne drepovanie a dominancia spodku tela. Dokopy to je 168 opakovaní. Techniku bur je veľmi výhodné robiť tak, že z kliku budete priťahovať nohy do čo najviac vystretej polohy. Nie je dobré skákať do drepu a z neho vyskočiť. Čo najviac ho chcete robiť na štýl RDL (rumunský deadlift). Tie ušetrené stehná budete potrebovať v neskoršej časti workoutu.
Pred začiatkom je dôležité uvedomiť si, že tento workout bude obsahovať veľmi rýchle dýchanie, podobné ako pri DU/PS 14.1 workoute. Rozdiel je, že tu je viac svalovej a štrukturálnej únavy narozdiel od DU/PS workoutu, kde bolo viac aeróbnej/metabolickej únavy a nie svalovej (toto usudzovanie neplatí pre všetkých).
Opäť je dôležité nájsť si veľmi rovný povrch, aby činka neodskakovala metre od vás. Dýchanie bude vysoké a pri thrusteroch - viac kontrolované ako pri bur. Thr - ja osobne dýcham hore aj dole a pomáha mi to ostať v kľude a mať rytmus. Pri bur sa takisto snažím mať rytmus v dýchaní. Ak ste praktizovali niečo podobné a máte systém v dýchaní, držte sa ho.
 |
| Jojo Porubský - Czech Beast Invitational 2013 |
Rozcvička:
A. 5-10 min aeróbna rozcvička 60-85%
každú minútu zvyšovať mierne úsilie
-ľahké cviky na celé telo - drepy, kliky, zhyb, Double unders, Row 15 sec, ľahký beh...
-cieľ je rozbehnúť celé telo, zvýšiť tep a rozprúdiť krv do svalov, naštartovať aeróbne enzýmy do tela
B. kombinácia thr+bur
5 thr + 5 bur...rest 15 sec
x 5
-cieľ je zvyknúť si na druh dýchania a kombináciu Thr a bar bacing burpees (tento druh bur trvá mierne dlhšie ako normálny bur, čiže únava tlakovej sily môže prísť neskôr a možno nepríde, podľa toho kto ako na tom je)
C. Row 30 sec 97%
-rest 3-4 min
x 2-3
-cieľ je dostať do tela trochu laktátu, ktorý bude užitočný v neskorších opakovaniach, kedy bude telo v únave. Je dobré mať laktát v tele pred začiatkom, aby si predišli "nárazu do stenu" keď sa jeho hladina bude zvyšovať počas zvyšujúcej sa únavy.
-rest cca 5 min a choďte na to!
-Toto je vysoko aeróbny workoute (pre väčšinu bude), čiže odporúčam veľké jedlo tak 3 h pred workoutom. Ľahké bielkoviny a ľahko stráviteľné sacharidy - mäso+ryža. Dôležité je počas dňa zostať kvalitne hydratovaný. Kofeín pred workoutom s BCAA je dobrá kombinácia. Kofeín pomáha oddialiť vnímanie únavy a takisto aj BCAA plus zlepšujú využívanie zásob glykogénu.
Po workoute bielkoviny a rýchle sacharidy v práškovej forme a 10-20 min cool down Z1 - veslovanie, chôdza.
Nie je pravidlo ísť všetko UNBROKEN na thr. Radím neísť VEĽMI ostro na začiatku ak nemáte skúsenosť s takouto taktikou. Dôležité bude držať veľmi vysoké tempo od začiatku. Tým, že opakovania sa znižujú, bude ten workout viac aeróbny a prestávky medzi opakovaniami krátke. Mne osobne veľmi vyhovuje klesajúci počet opakovaní, pretože viem, že mi ostáva stále menší a menší počet opakovaní splniť.
Opakovanie workoutu je na každom jednotlivcovi, ako dobre a rýchlo sa zregeneruje po 84 thrusteroch. Ak niekomu pôjde o miesto na Regionals, vie čo má robiť. Ak nejde o miesto na Reg a vaša regenerácia nie je skvelá, odporúčam to ísť len raz a ísť naplno.
Choďte tak, aby ste nemuseli ľutovať, že ste nešli rýchlejšie.
Všetkým držím palce! Veľa šťastia a skvelý výkon!
