Každý šport je charakteristický svojimi špecifickými nárokmi na fyzické požiadavky. Zmyslom tohto článku je vysvetliť, prečo je dôležité rozumieť všetkým energetickým systémov. V prvom rade pre trénerov, ale určite aj pre športovcov je nevyhnutné, rozumieť princípom fungovania energetických systémov a ich následnej aplikácii v tréningovom programe. Každú fyzickú aktivitu je možné zaradiť do širšieho spektra konkrétneho systému, ale vždy s ohľadom na daného jednotlivca.
Základné vysvetlenie energetických systémov som uviedol v článku
Príprava na súťaž - "Sport of Fitness" časť 1.. Tento príspevok zameriam hlavne na ATP-CP systém a CP Batériu.
ATP-CP systém
Svaly môžu uložiť len obmedzené množstvo adenozín trifosfátu (ATP). Kvôli tomu je táto zásoba energie pri veľmi intenzívnom výkone, počas krátkeho časového úseku, vyčerpaná. Aby mohlo telo znovu zopakovať intenzívny výkon, ATP sa musí doplniť. Kreatín fosfát (CP) je takisto uložený vo svalových bunkách. Pri rozklade CP na kreatín (C) a fosfát (P), telo nie je hneď schopné využiť tento zdroj energie, ale využíva ho k resyntéze adenozín difosfátu a fosfátu (ADP+P) na ATP, z čoho vznikne využiteľný zdroj energie pre svalové kontrakcie.(1)
Keďže ATP-CP systém telo využíva len počas veľmi krátkych a intenzívnych výkonov, nechcem tieto výkony škatuľkovať len na to, čo sa píše v odbornej literatúre, pretože realita je mierne odlišná. Vysvetlím ďalej.
 |
Obrázok 1: Resyntéza ATP z CP
Zdroj: Fyziologie, Masarykova univerzita, Brno 2012 |
Veľa autorov uvádza, že ATP-CP telo využíva pri vysokej intenzite a za krátky čas. Problém je v tom, že pre každého človeka znamená vysoká intenzita niečo iné. Čas plynie pre všetkých rovnako - aspoň dúfam. Pre niekoho je intenzívny výkon vyjsť po schodoch na druhé poschodie do svojho bytu. Pre mňa to na druhej strane nie je vôbec intenzívne. Každý z nás pritom pre rovnakú vzdialenosť a čas využije odlišný zdroj energie.
Prečo je dôležité budovať a zlepšovať ATP-CP systém = byť silnejší, rýchlejší?
Vo všeobecnosti platí, že silový tréning využíva primárne zásoby ATP-CP. Ak sa chceme zlepšovať a posúvať napred k svojim cieľom, budovanie sily je nevyhnutné. Každý máme odlišnú úroveň absolútnej sily. Ak mám záujem zlepšiť čas v nejakom CF workoute, napríklad Fran a nie som schopný spraviť zhyb alebo thruster s predpísanou váhou, tak musím najprv obrovsky zosilnieť. Top crossfiteri sú natoľko silní, že ich neobmedzuje sila v tom, aby zlepšili svoj čas o 2 sekundy. V ich prípade sú to iné faktory. V tomto prípade je prioritou pre daného človeka budovanie sily celého tela. Drepovanie, drepovanie na každej nohe samostatne (čo vidím ako veľký nedostatok u mnohých crossfiteroch), tlakové cviky - horizontálne, vertikálne, ťahové cviky - horizontálne, vertikálne, ohýbanie v bokoch a sila stredu tela. Tieto základné ľudské pohyby analyzujem pri
fyzickom testovaní každého klienta, ktoré je odrazovým mostíkom pre tvorbu
tréningového programu. Ľudia na testovanie veľmi dobre reagujú, pretože vidia, kde sú ich slabiny a silné stránky = čo stanovím ako priority v ich tréningovom programe.
Aby mohol tréner pre svojho zverenca vytvoriť tréningový program, je veľmi dôležité vedieť, ktorá aktivita spadá do ATP-CP.
Príklad tréningu pri využití energie zo zásob ATP-CP:
Zadný drep @30X1 tempe, 5 opakovaní x 5 sérií, 3 min pauza/séria
Tento typ tréningu je (muž, 24r, Zadný drep 1RM 140 kg) rozhodne ATP-CP alebo inak povedané - je to pre neho silový tréning.
vs.
4 kolá:
Zadný drep; 20 opakovaní @30X0 tempe, so stredne ťažkou váhou
Šprint 75 sek @95% intenzite
pauza 6 min po každom kole
Tento typ tréningu
nie je rozhodne silovým tréningom pre nášho muža. Počas vysokej intenzity, ale v dlhšom časovom úseku sa v krvi nahromadí laktát, ktorý vzniká pri spaľovaní cukrov pri vysokej intenzite. O laktáte a jeho využití v ďalšom článku.
vs.
Iné osoby s rôznymi schopnosťami:
Kliky na bradlách (s externou záťažou) @21X1 tempe, 4-6 opakovaní x 4 série, pauza 2 min
vs.
Výstupy na bedňu (bez externej záťaže) - 50 cm; 8-10 opakovaní na každú nohu x 3 série, pauza 30 sek./noha
vs.
5 Muscle upov - pre niekoho silový, pre niekoho je to ľahké ako chôdza
vs
20 striktných HSPU (pre jedného to je jednoduché a spraví 20 naraz a môže ich za 30 sekúnd znovu zopakovať, ale niekto bude robiť 20 striktných opakovaní 18 minút)
vs.
Chest to bar zhyby - 25 opakovaní na čas
-pre jedného to je čisto aeróbna záležitosť, pretože jeho maximum C2B na zavesenie môže predstavovať 70 opakovaní. Pre niekoho iného to môže byť vyslovene ATP-CP/ CP Batéria - bude ich robiť po jednom opakovaní a bude mu to trvať 25 minút.
Toto je jeden z dôvodov, prečo je porovnávanie medzi jednotlivými ľuďmi dôležité, a prečo nie je úplne vhodné vysvetľovať len druh cviku/pohybu, intenzitu a čas. Ako je vidieť v porovnaní rôznych typov tréningu, silový tréning môže obsahovať rôzne pohyby a takisto rôzne využitie externých objektov a záťaží pre rozvoj sily.
Sila je nevyhnutná pre každého, kto sa chce posunúť napred, a preto by nemal zanedbávať jej rozvoj.
CP Batéria...Prečo nevyhrá ten najsilnejší?
Jednoduché vysvetlenie - CP Batéria je miera schopnosti dopĺňať zásoby kreatín fosfátu (CP) pre obnovu ATP-CP. To znamená, ako rýchlo sa dokážete zregenerovať medzi veľmi ťažkými intenzívnymi úsiliami. Predstavte si, že máte batériu, ktorá sa stále využíva a následne dobíja. Čím sa vám batéria rýchlejšie dobije, tým skôr a intenzívnejšie budete môcť zopakovať danú prácu.
1. príklad 2 mužov:
Power clean 1RM za 8 minút:
-100 kg obidvaja
pauza 2 minúty na zníženie hmotnosti na 90% z 1RM (100 kg)
Power clean 90% z 1RM - 8 min AMRAP:
1. dosiahne skóre 33 opakovaní a 2. dosiahne skóre 20 opakovaní. Pritom majú 1RM rovnako vysoké (100kg)
Výsledok: 1. muž má lepšie vybudovanú CP Batériu než 2. muž.
2. príklad 2 žien:
21-15-9 opakovaní:
strict Handstand push ups
strict Chin ups
Predpoklad je, že obidve ženy dokážu spraviť maximálne 7 sHSPU v jednej sérii a 2 sChU v jednej sérii. Budú robiť vynútené pauzy a čakať, kým sa ich batéria dobije. Povedzme, že obidve sú rovnako silné (veľmi všeobecná úvaha, ale pre jednoduchosť to stačí).
1. žena dosiahne čas 18 minút, 2. žena dosiahne čas 28 minút.
Výsledok: 1. žena má lepšie vybudovanú CP Batériu než 2. žena. To jej dovoľuje mať kratšie pauzy medzi opakovania.
Nevyhráva najsilnejší, pretože je dôležitejšie, ako rýchlo viete narábať so submax váhami, koľko energie vám to uberie, ako rýchlo ju doplníte a môžete ísť znovu.
Ako trénovať a zlepšiť CP Batériu?
Je mnoho spôsobov. Podľa toho, čo daný človek potrebuje, je možné aplikovať:
Submaximálne úsilie:
Prevádzanie počtu opakovaní/% váhy z 1RM, ktoré sú blízko maximu, no nie do zlyhania, súčasne s nekompletnými pauzami (nepríde k úplnej regenerácii). Nachádzate sa v alaktátovom systéme, kedy pri vysokej intenzite EŠTE nedochádza k nadmernému hromadeniu laktátu (ale laktát sa hromadí, no v nižších hodnotách ako pri čisto Anaeróbnom laktátovom systéme).
5 Heavy Thrusters, rest 30 sec
x10
vs.
3 kolá:
5 Shoulder press @60 kg (1RM je 70 kg)
5 Weighted pronated grip chin ups @25 kg (1RM je 30 kg)
-veľmi podobný tréning som raz napísal klientovi, ktorí sa pripravoval na súťaž a volal mi, že ako to má ísť?? že veď tie váhy sú ťažké a nemôže ísť rýchlo! Mňa to pobavilo. Ak človek zbadá napísané 3 kolá a nejaké cviky...hneď ho napade, že ide rýchlo a nezastaví sa. No potom si uvedomí, že aha, tie váhy mi nedovolia ísť rýchlo - tento tréning je silový - CP Batéria.
Ak by som napísal:
A1. Shoulder press; 2 opakovania x 6 sérií; 60 kg; pauza 90 sek
A2. Weighted pronated grip chin ups; 2 opakovania x 6 sériís; 25 kg; pauza 2:30 min
hneď by zbadal, že to je silový tréning.
Every minut on the minute...kde vykonáte približne 50-85% daného maxima v niekoľkých minútach.
-každú minútu 10 Ring dips (maximum je 19 opakovaní)
AMRAP systémy
10 min AMRAP: ring Muscle ups (v sérií spraví max 2 opakovania)
Daný počet opakovaní cviku, ktorý je pre vás pomerne ťažký, kde nebudú predpísané pauzy
25 Power cleans @80% z 1RM
Spôsobov je mnoho, každý si môže vytvoriť vlastnú metódu, ako trénovať a zlepšovať sa. Hlavné je uvedomiť si, že toto je pre človeka "silový tréning". No ak niekomu predpíšem takýto tréning a uvidí tam slovo AMRAP, EMOM, povie si, že aký super "MetCon", no v skutočnosti ide o silový tréning. Nekompletné pauzy znamenajú, že človek sa zadýcha, čiže k CP Batérii prichádza aj Aeróbny systém.
Prečo nevyhrá najsilnejší?
Častokrát vidíme, že pri CF súťažiach nevyhrá ten najsilnejší. Áno, sila je veľmi dôležitá a čím ste silnejší, tým máte väčší predpoklad uspieť. Dôležitejšie je, ako máte vybudovanú CP Batériu. Dobíjanie batérie je
ovplyvnené aeróbnym systémom. Čím máte lepšie vybudovaný aeróbny systém, tým sa rýchlejšie zregenerujete medzi opakovaniami/sériami/cvikmi/tréningami = spravíte viac práce za kratší čas ako váš súper. Znamená to, že ste viac FIT?
V ďalšom pokračovaní o energetických systémoch rozoberiem Anaeróbny laktátovy systém.
(1) BOMPA, T., CARRERA, M., 2005, Periodization training for sports. 2. vyd. United States of America: HUMAN KINETICS, 2005, s.27-28, ISBN-10: 0-7360-5559-2
Obr. 1: BERNACIKOVÁ M., Mgr. Ph.D., 2012, Resyntéza ATP z CP, Fyziologie. 1. vyd. Brno: MASARYKOVA UNIVERZITA, 2012, kap. 4, ISBN: 978-80-210-5841-5
