Rozoberiem základné charakteristiky, ktoré je dobré
vylepšiť/vybudovať (ak je na ne pred súťažou čas). Proces fungovanie
energetických systémov ľudského tela je dôležitý pre správne pochopenie
športového výkonu. V ďalších článkoch sa budem podrobnejšie venovať
jednotlivých energetickým systémom ľudského tela, ale teraz bez väčších
detailov uvediem, že ľudské telo využíva 3 hlavné systémy. Dva z nich sú
anaeróbne a jeden je aeróbny.
1. ATP-CP systém
Tento systém patrí medzi dva anaeróbne systémy. Je využívaný
po veľmi krátku dobu počas vysoko intenzívneho výkonu ako šprint na krátku
vzdialenosť, vzpieranie ťažkých váh a pod. Energia vzniká zo zásob ATP (adenosintrifosfát)
vo svaloch a následným rozkladom CP (kreatín fosfátu).
2. Anaeróbny glykolitický (laktátový) systém
Druhý anaeróbny energetický systém, pomocou ktorého telo
využívaná energiu bez prístupu kyslíka rozkladom glukózy. Pri produkcii energie
anaeróbnou glykolýzou sa v krvi hromadí laktát.
3. Aeróbna oxidácia glukózy a tukov
Aeróbny systém ako zdroj energie využíva hlavne oxidáciu
glukózy za prítomnosti kyslíka, oxidáciu tukov (voľných mastných kyselín)
a oxidáciu vetvených aminokyselín.
PRÍPRAVA
Fyzická
pripravenosť
Ako všetci vieme, v CrossFite™ sa málokedy dopredu vie,
z čoho bude súťaž pozostávať. Všetko závisí na osobe, ktorá TESTERY (používam
výraz TESTER v zmysle workout, ale keďže súťaž je testovanie, výraz TESTER
je viac namieste, narozdieľ od pojmu workout, ktorý často ľudia používajú
v zmysle „tréning“) vytvára a čo od nich chce získať. V súťažný deň,
povedzme, že to je nedeľa, chceme, aby bol jednotlivec v najlepšej forme,
akú mohol získať. To znamená, že v nedeľu by sa mal cítiť oddýchnuto, plní
sily a tešiť sa to tam rozbaliť!
Všetky energetické systémy, ktoré človek využíva by mali byť
čo najlepšie vyrovnané. Samozrejme, každý sa bude pripravovať špecificky podľa
seba.
- ATP/CP systém
Súťažný workout bude :
Zisti svoje 1RM na Power clean do 8 min
+ 1 min pauza
4 min AMRAP s 85% z 1RM práve zisteného PC
Obaja majú rovnaké 1RM, ale prvý dosiahne 16 opakovaní
a druhý 8 opakovaní s 85 kg. Prvý ma oveľa rýchlejšie dopĺňanie
energie a jeho CP Batéria je omnoho lepšie vybudovaná. Napriek tomu, že
obaja majú rovnaké maximum na 1 opakovanie. Dá sa to trénovať? Samozrejme áno.
Toto je jedna z najdôležitejších charakteristík pre CF, pretože častokrát
vidíme súťaže, kedy pracujete so submax váhami alebo ich máte zistiť, pričom
máte nekompletné pauzy (na rozdiel od tréningu, kde je oddych pri submax váhach
kľudne 3-5 min medzi nástupmi).
- Anaeróbny laktátový systém
Veslovali/bežali ste niekedy 500m, 1km, 2km na 100%? Tak
určite viete, ako to môže „bolieť“ ak idete skutočne naplno! Pre CrossFit je
vybudovanie tohto systému nesmierne dôležité, pretože často musíte ísť veľmi
rýchlo a na nič nečakať. Jediná vec, ktorá Vás bude obmedzovať je množstvo
laktátu (kyseliny mliečnej), ktoré sa nahromadí v krvi počas vysokej
intenzity v určitom čase a budete cítiť pálenie, neschopnosť sa ďalej
voľne hýbať, nevoľnosť dlhú dobu (aj 3 hodiny) po skončení. Jednoduchým
meradlom, či ste využívali anaeróbny laktátový systém, je miera vnímanej únavy
a rýchlosť regenerácie.
Ak niekedy pôjdete jednoduchý tester 1km
veslovanie pri 100%-nom úsilí, tak pravdepodobne nebudete schopný tento úsek
zopakovať za 3 minúty znovu na 100% (Pokiaľ nie ste profesionálny veslár). Môže
ísť o akýkoľvek tester/benchmark, kde vás neobmedzuje váha na činke,
svalová vytrvalosť...Napríklad Fran, ktorý dáte cca pod 4 minúty. Tento systém
budete potrebovať počas celej nedeľe a nielen pri 4 minútovom workoute,
ale určite aj pri 20 minútovom, kedy na konci pôjde do tuhého a vy budete
musieť zabrať. Ak je laktátový systém vybudovaný správne, nahromadený laktát
bude telo využívať ako zdroj energie, ktorý dokáže byť veľmi účinný.
- Aeróbny systém
Aeróbny znamená s prítomnosťou kyslíka. Tento systém je
základňou pre ostatné systémy. Ak nie je dostatočne vybudovaný, potom ani anaeróbny laktátový systém nebude vybudovaný dostatočne. Môže ísť o časový úsek zhruba od 10 minút
kľudne do 60+ minút, v ktorom Vás obmedzuje hlavne dýchanie a nie
váha na činke, kde musíte čakať pred zopakovaním pokusu na regeneráciu. Určovať, aký časový úsek patrí pre konkrétny systém nie je jednoznačné. Pretože každý človek je na inej výkonnostnej úrovni, a preto jeho telo má odlišnú odozvu z fyzickej aktivity.
Aeróbna
kapacita podporuje takisto rýchlosť regenerácie medzi submax a max pokusmi
ATP/CP systému. Takisto podporuje regeneráciu a výkon anaeróbneho
laktátového systému. V jednoduchosti povedané, že ak je Vaše dýchanie
lepšie vybudované, šance na úspech sa počas nedele zvyšujú, pretože o to
lepšie sa zregenerujete medzi jednotlivými testermi. Súťaž nemusí byť len
o prežití celého dňa, ale o konštantnom výkone celý deň na rozdiel od
súperov, ktorí v druhej polke dňa začnú pociťovať výraznú únavu.
Z tohtoročných CrossFit Games 2013 - Pool event bol pre väčšinu mužov aeróbnym testerom,
bez ohľadu na ich techniku plávania. To, ako efektívne dýchali a koľko
energie vyprodukovali, tak rýchlo mohli ísť. Bar Muscle Up-y boli u väčšiny bez
prerušenia. Takisto Row event. prvá časť 2k bola pre väčšinu anaeróbno-aeróbna
(cyklická – pohyb opakujúci sa neustále dokola) a druhá časť ½ maratón
bola aeróbna. To znamená, že popredné miesta obsadili športovci, ktorých môžeme
označiť za aeróbne monštrá. Ako dobre majú vybudovaný aeróbny systém, to
určovalo rýchlosť regenerácie po prvej časti 2k a následné veslovanie
dokonca. Spomeňte si na Mikka Sala, ktorý robil FRAN (21-15-9 opakovaní:
Thruster 95lbs, Pull ups). Pre neho je tento tester aeróbny. Váha na činke
a zhyby mu nerobia problém. Po jeho skončení nespadol na zem
a neležal 20 minút. Trošku sa vydýchal a mohol ho zopakovať! To je
rýchla regenerácia a vybudovaný systém.
V druhej časti Prípravy na súťaž - Sport of Fitness priblížim Psychickú pripravenosť a Súťažný "rituál", ktoré poskytnú kompletnejší pohľad na súťažnú fázu tréningu.
Žiadne komentáre:
Zverejnenie komentára